Quantos quilos no leg press deve colocar quem está começando? A carga ideal depende do seu histórico físico, técnica e meta – força, hipertrofia ou resistência.
Por que não existe um peso único para todos?
Cada corpo reage de forma diferente ao leg press. Idade, composição corporal e experiência prévia influenciam a capacidade de empurrar a plataforma. Dados do Ministério da Saúde reforçam que o treinamento resistido, quando bem prescrito, previne doenças crônicas e melhora a qualidade de vida. Por isso, a avaliação física inicial é o ponto de partida: ela identifica limitações, define volume (séries e repetições) e ajuda a planejar progressões seguras.
Nas primeiras sessões, muitos profissionais sugerem usar apenas o peso da plataforma, geralmente entre 20 e 30 kg. Essa fase foca no aprendizado da execução correta – pés alinhados na largura do quadril, lombar apoiada e amplitude controlada. Dominar a técnica reduz o risco de sobrecarga nos joelhos ou na região lombar.
Progressão inteligente: 5% a 10% por vez
Quando o aluno completa todas as séries (clássicas 3×10–12) sem perder a forma, é hora de adicionar carga. O aumento recomendado fica entre 5% e 10% do total; por exemplo, se você empurra 40 kg com facilidade, evolua para 42 – 44 kg. Esse salto gradual gera estímulo suficiente para adaptações musculares sem causar lesões.
Também vale alternar fases de maior volume (menos peso, mais repetições) com fases de maior intensidade (mais peso, menos repetições). Essa periodização evita platôs e favorece ganhos contínuos de força e hipertrofia. Para iniciantes, treinar pernas duas a três vezes por semana, com pelo menos 48 h de descanso entre as sessões, garante recuperação adequada das fibras musculares.
Imagem: Mica Marques
Sinais de que a carga está correta: você finaliza a série com esforço, mas sem tremores ou perda de postura; não sente dor articular durante ou após o treino; e consegue recuperar o fôlego para a próxima série. Caso contrário, ajuste o peso ou revise a técnica com o educador físico.
Nutrição e hidratação também são peças-chave. Proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis fornecem energia e substratos para reconstrução muscular. Se precisar de orientação mais detalhada, procure um nutricionista esportivo — a revista Men’s Health Brasil traz guias práticos sobre macronutrientes e desempenho.
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Crédito da imagem: Cia Athletica Fonte: Cia Athletica