10 gramas de carboidrato por hora podem ser tudo de que o corpo precisa para manter a performance em provas de endurance, de acordo com um estudo discutido no podcast Fuel for the Sole, do portal norte-americano Believe in the Run.
O que diz a nova pesquisa
O episódio, divulgado em 10 de fevereiro de 2026 e que contou com a participação do professor Tim Noakes, analisou um trabalho científico recente indicando que ingestões tão baixas quanto 10 g de carboidratos por hora sustentam o rendimento de corredores. Os autores também colocam em xeque a tradicional estratégia de carb loading — período em que o atleta aumenta maciçamente a oferta de carboidratos antes da prova. Segundo Noakes, o estudo sugere que estoques musculares e hepáticos bem gerenciados durante a rotina de treinos podem dispensar essa sobrecarga pré-competição.
Para contextos de provas longas, recomendações clássicas variam entre 30 e 90 g de carboidratos por hora. A pesquisa revisada, porém, concluiu que volumes acima de 10 g não entregaram ganhos adicionais de tempo ou redução de fadiga em voluntários recreativos bem treinados.
Implicações práticas e outros temas do episódio
O programa também respondeu dúvidas de ouvintes sobre saúde hepática, recuperação e desconforto gastrointestinal. Casos de enzimas do fígado elevadas em exames podem estar ligados a uso excessivo de suplementos proteicos, álcool ou anti-inflamatórios, explicou a equipe. Outro ponto levantado foi a importância do equilíbrio entre macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) para evitar a queda de VO2 Max — indicador de capacidade aeróbia — durante fases intensas do ciclo de treino.
O incômodo inchaço no meio da corrida foi associado à desidratação e ao consumo de bebidas muito concentradas em açúcar. Ajustar o volume hídrico e testar diferentes géis ou bebidas isotônicas em treinos simulados foi a principal recomendação. Para aprofundar-se em estratégias de nutrição esportiva respaldadas pela ciência, vale conferir a revisão publicada no PubMed, repositório de estudos biomédicos.
Imagem: Internet
O debate reforça que a individualização continua sendo a palavra-chave. Enquanto parte dos atletas pode de fato render bem com apenas 10 g de carboidrato/hora, outros seguirão necessitando de doses maiores para manter glicemia estável e retardar a fadiga central.
Quer testar o protocolo em seu próximo longo? Converse antes com um nutricionista esportivo para avaliar suas necessidades específicas. E, para mais conteúdos sobre suplementos, dietas e estratégias de performance, visite nossa categoria de Suplementos e Nutrição Esportiva e continue acompanhando o Guia Fitness Brasil.
Crédito da imagem: Believe in the Run Fonte: Believe in the Run