Leg press horizontal é um exercício que vem ganhando espaço nos treinos por combinar segurança, carga ajustável e grande recrutamento muscular em quadríceps, posteriores e glúteos.
Por que incluir o leg press horizontal no treino?
A máquina posiciona o praticante sentado, com a lombar apoiada, o que reduz compressão na coluna e nos joelhos. Esse suporte permite trabalhar altas cargas sem perder a técnica, algo fundamental para quem busca hipertrofia (crescimento das fibras musculares) ou força máxima. Entre os principais benefícios estão:
- Fortalecimento de quadríceps, glúteo máximo e isquiotibiais;
- Melhora da postura e da estabilidade do core, já que o abdômen permanece ativo durante todo o movimento;
- Aumento da potência para corridas, saltos e agachamentos livres;
- Prevenção de lesões, equilibrando a musculatura da cadeia anterior e posterior das pernas.
De acordo com análise publicada pela Men’s Health Brasil, exercícios multiarticulares em máquina são excelentes para iniciantes por oferecerem trajetórias fixas e menor risco de sobrecarga articular.
Execução correta passo a passo
1. Ajuste o encosto até sentir a lombar totalmente colada no banco.
2. Posicione os pés na plataforma na largura dos ombros, joelhos alinhados às pontas dos pés.
3. Ative o core antes de iniciar para proteger a coluna.
4. Inspire, flexione os joelhos e desça a plataforma até formar aproximadamente 90°.
5. Expire enquanto empurra, estendendo as pernas sem travar os joelhos.
6. Mantenha o movimento controlado, evitando soltar a carga de forma brusca.
Periodização recomendada:
– Força: 4–6 repetições com carga alta;
– Hipertrofia: 8–12 repetições com carga moderada;
– Resistência: 15+ repetições com carga leve.
Variações e ajustes de foco muscular
• Pés mais altos: maior estímulo em glúteos e posteriores.
• Pés mais baixos: ênfase nos quadríceps.
• Base aberta: adutores e glúteo médio trabalham mais.
• Unilateral: corrige desequilíbrios e reforça a estabilidade pélvica.
Imagem: Mica Marques
Comparado ao leg press 45°, o movimento horizontal oferece trajetória linear, conforto lombar e controle aprimorado, sendo ideal para reabilitação ou para quem está aprendendo a lidar com cargas elevadas.
Inclua o exercício em dias de membro inferior e combine-o com agachamentos, avanços e stiff para um estímulo completo. Lembre-se de que técnica vem antes do peso: ajuste a carga somente quando conseguir manter amplitude plena e estabilidade do tronco.
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Crédito da imagem: Cia Athletica Fonte: Cia Athletica