Front squat é a variação do agachamento em que a barra repousa à frente dos ombros, exigindo mais estabilidade de core e mobilidade de punhos e tornozelos.
Execução e músculos ativados
Na posição inicial, as mãos ficam um pouco além da largura dos ombros e os cotovelos elevados para formar uma “prateleira” que sustenta a barra. Durante a descida, quadríceps — especialmente os vastos lateral, medial e intermédio — fazem a extensão do joelho, enquanto glúteo máximo, glúteo médio e isquiotibiais estabilizam o quadril. Core (reto abdominal, oblíquos e transverso) e paravertebrais mantêm o tronco ereto, e deltoide anterior e trapézio ajudam a fixar a carga.
Benefícios e erros mais comuns
Quando praticado regularmente, o front squat estimula hipertrofia do quadríceps, melhora a postura e amplia a mobilidade de tornozelo, quadril e punhos. Esses ganhos se refletem em movimentos cotidianos, como sentar e levantar, além de potencializar a performance em modalidades que exigem potência de membros inferiores.
Erros frequentes incluem cotovelos caídos (que inclinam o tronco à frente), calcanhares fora do chão e joelhos apontados para dentro. Atenção também à pegada: mãos muito fechadas sobrecarregam os punhos, enquanto apoiar a barra nas mãos, e não nos ombros, reduz a estabilidade. Manter a coluna neutra evita sobrecarga na região lombar.
Quem pode praticar e como progredir
O exercício não é indicado para iniciantes absolutos ou pessoas com limitação articular severa, pois demanda boa consciência corporal. Para evoluir com segurança, recomenda-se começar com o goblet squat — usando kettlebell — e incluir sessões de mobilidade específicas. Só então passe para a barra vazia, adicionando carga gradualmente sob supervisão profissional.
Imagem: Internet
Segundo especialistas citados pela revista Boa Forma, a chave para resultados consistentes é combinar técnica refinada, progressão de peso controlada e recuperação adequada.
Dominar o front squat pode turbinar seu treino de pernas e oferecer bases sólidas para outros levantamentos olímpicos. Quer mais conteúdos para evoluir na musculação? Visite nossa editoria de Cardio e Musculação e continue aprimorando sua performance.
Crédito da imagem: TotalPass Fonte: TotalPass