Exercício perdigueiro é o nome técnico do movimento “bird dog”, famoso por fortalecer o core sem exigir equipamentos ou grande impacto, tornando-se opção segura para iniciantes, atletas amadores e quem sofre com dor lombar.
Por que incluir o perdigueiro no seu treino?
Ao alternar a extensão de um braço e da perna oposta em quatro apoios, o perdigueiro ativa abdômen, glúteos e lombar de forma simultânea. Essa combinação melhora a estabilidade do tronco, indispensável para agachar, correr ou levantar cargas. Segundo o educador físico Douglas Coronel, o movimento também corrige desequilíbrios posturais, pois exige alinhamento neutro da coluna do início ao fim.
Outro diferencial é a intensidade moderada. Diferente de pranchas dinâmicas ou mountain climbers, o perdigueiro eleva pouco a frequência cardíaca, mas desenvolve coordenação motora e equilíbrio ao “desafiar” o cérebro a controlar lados opostos do corpo. De acordo com matéria da revista Boa Forma, a ativação neuromuscular desse padrão cruzado favorece a prevenção de lesões em corredores e ciclistas.
Passo a passo e principais correções
1) Posicione um colchonete no chão, apoie mãos e joelhos alinhados aos ombros e quadris.
2) Trave o abdômen, mantendo a coluna reta e o pescoço neutro.
3) Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda para trás até que ambos formem uma linha reta com o tronco. Segure de 1 a 2 segundos.
4) Volte devagar à posição inicial e troque os lados.
Erros frequentes: arquear ou arredondar a lombar; elevar além da linha do corpo; mover-se rápido demais. Para evitar sobrecarga cervical, mantenha o olhar para baixo, não para frente.
Imagem: Internet
Quem deve ter cautela
Pessoas em fase aguda de dor lombar, com hérnia de disco ou recém-operadas só devem executar o exercício sob supervisão profissional. Gestantes podem sentir desconforto pela pressão abdominal; nesse caso, vale substituir por outra variação de core.
Repetições sugeridas: 3 séries de 8 a 12 repetições por lado atendem à maioria dos objetivos de estabilidade. Como se trata de exercício com peso corporal, o foco está na qualidade do movimento, não na carga adicionada.
Ao inserir o perdigueiro na sua rotina, você fortalece a base para qualquer modalidade e reduz riscos de lesões. Quer mais ideias para turbinar seus treinos? Visite nossa editoria de Cardio e Musculação e continue evoluindo!
Crédito da imagem: TotalPass Fonte: TotalPass