Ômega-3 desponta como um dos suplementos mais pesquisados para controlar inflamação, proteger o coração e agilizar a recuperação muscular de atletas e praticantes de musculação.
Por que EPA e DHA importam tanto?
Entre os ácidos graxos poli-insaturados, EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosahexaenoico) são os que oferecem maior respaldo científico. Eles competem com o ácido araquidônico, reduzindo a produção de moléculas pró-inflamatórias e favorecendo mediadores que “apagam o fogo” no organismo. Não à toa, estudos ligam o consumo diário de 1 a 3 g de EPA+DHA à queda dos triglicerídeos, melhora da função endotelial e menor dor muscular tardia pós-treino.
No cérebro e na retina, o DHA chega a representar 40% dos ácidos graxos, ajudando na cognição e na visão. Já no músculo, EPA e DHA aumentam a sensibilidade à insulina e aos aminoácidos, potencializando a síntese proteica em alguns cenários de hipertrofia.
Como escolher um ômega-3 de qualidade?
Nem toda cápsula entrega a dose terapêutica usada nos ensaios clínicos. Produtos comuns trazem apenas 300 mg de EPA+DHA por 1 000 mg de óleo de peixe, exigindo várias cápsulas para atingir o mínimo eficaz. Prefira suplementos concentrados (≥ 500 mg de EPA+DHA por cápsula), com certificado de pureza e baixos índices de oxidação (TOTOX).
Óleos mal armazenados oxidam facilmente, tornando-se pró-inflamatórios. Por isso, procure selos internacionais como IFOS ou matérias-primas renomadas, a exemplo da MEG-3. Um estudo publicado no PubMed alerta que produtos oxidativos podem até elevar o risco cardiovascular, o oposto do benefício esperado.
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Doses práticas para saúde e performance
Para a maioria dos adultos ativos, 1 a 3 g/dia de EPA+DHA divididos nas principais refeições bastam. Atletas em temporada de treinos exaustivos podem precisar de ajustes individualizados com nutricionista esportivo. Vale lembrar que o suplemento complementa – não substitui – uma dieta equilibrada em macronutrientes e um programa de treino bem estruturado.
Escolher um ômega-3 certificado, na dose certa, mantém a inflamação sob controle, melhora a recuperação e apoia coração e cérebro em longo prazo. Se quiser aprofundar seu plano de suplementação, visite nossa editoria de Suplementos e Nutrição Esportiva e continue evoluindo com conteúdo baseado em ciência.
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