Como ter mais energia e disposição é a pergunta que move praticantes de musculação, atletas amadores e quem busca emagrecimento. Um artigo publicado em 8 de dezembro de 2025 pela nutricionista Ellen Kwamme destaca três pilares — alimentação, movimento e suplementação — que, quando alinhados, combatem o cansaço persistente de forma comprovada.
1. Alimente o corpo com combustível de verdade
Segundo Kwamme, dietas ricas em ultraprocessados “colocam o organismo em modo economia de energia”. O foco deve ser em carboidratos de digestão lenta, como banana e aveia, aliados a fontes de ferro, caso do espinafre e feijão, para prevenir a anemia. Proteínas magras (ovos, peixe e frango) sustentam a massa muscular, enquanto a hidratação adequada evita quedas bruscas de performance. Essas recomendações estão alinhadas ao Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, que ressalta a importância dos alimentos in natura.
2. Movimento diário aumenta o VO2 e o bom humor
A falta de atividade física reduz a oxigenação de músculos e cérebro, diminuindo metabolismo e concentração. A especialista lembra que 20 a 30 minutos de caminhada já elevam a produção de endorfinas, melhoram o sono profundo e aceleram o gasto calórico diário. Para quem busca hipertrofia, treinos de força três vezes por semana mantêm o metabolismo ativo mesmo em repouso. Uma dica prática é incluir alongamentos logo ao acordar: pequenos estímulos que sinalizam ao corpo que é hora de produzir energia.
3. Suplementos que complementam, não substituem
Mesmo com dieta equilibrada, lacunas nutricionais podem surgir. Kwamme recomenda atenção a cinco ativos comprovados:
• Creatina: aumenta força e reduz fadiga muscular.
• Cafeína: melhora foco e rendimento, quando ingerida em doses controladas.
• Coenzima Q10: otimiza a produção mitocondrial de energia.
• Vitaminas do complexo B: essenciais ao metabolismo energético.
• Magnésio: favorece contração muscular e qualidade do sono.
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Escolha sempre marcas registradas na Anvisa e, se possível, consulte um nutricionista para dosagem personalizada.
Não negligencie o sono nem a mente
O corpo se regenera durante as 7-9 horas de sono recomendadas. Desconectar de telas uma hora antes de dormir, evitar refeições pesadas à noite e adotar técnicas de respiração profunda ajudam a regular o ciclo circadiano. Além disso, práticas como meditação ou ioga reduzem o cortisol, hormônio do estresse, preservando a energia mental para o dia seguinte.
Em resumo, comer melhor, mover-se com regularidade, usar suplementos estrategicamente, dormir bem e cuidar da saúde emocional formam a rota mais curta para níveis estáveis de energia. Se quiser aprofundar sua estratégia nutricional, visite nossa editoria de Suplementos e Nutrição Esportiva e continue evoluindo.
Crédito da imagem: Way Suplementos Fonte: Way Suplementos
