Como engrossar as pernas é uma meta comum entre quem busca mais força, hipertrofia e um visual atlético nos membros inferiores.
Exercícios que geram maior estímulo muscular
1. Agachamento livre: considerado o “rei” dos movimentos, ativa quadríceps, glúteos e posteriores. Mantenha pés na largura dos ombros e desça até as coxas ficarem paralelas ao solo.
2. Leg press: permite trabalhar com cargas altas de forma relativamente segura. Ajuste o banco para não travar os joelhos no topo.
3. Afundo (lunge): com halteres ou peso corporal, foca quadríceps e glúteos; alinhe joelho com tornozelo ao descer.
4. Stiff: excelente para posteriores e glúteos. Coluna neutra e movimento controlado evitam sobrecarga lombar.
5. Agachamento sumô: pés afastados além dos ombros, dedos levemente para fora; intensifica ação dos adutores.
6. Elevação de panturrilhas: em pé ou sentado, fortalece a “bomba” venosa e previne perda de mobilidade.
Imagem: Mica Marques
Estratégias nutricionais para hipertrofia
Para construir tecido muscular, o corpo precisa de superávit calórico leve—ingerir um pouco mais de energia do que gasta. Priorize proteínas magras (frango, peixe, ovos), carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral) e gorduras boas (abacate, castanhas). Segundo artigo da PubMed, consumir 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal otimiza a síntese proteica.
Tempo realista para ver resultados
Ganhos visíveis surgem entre 4 e 8 semanas; transformações marcantes requerem pelo menos 12 semanas de treino consistente, nutrição adequada e sono reparador. Treinar pernas 2-3 vezes por semana, com 48-72 h de descanso entre sessões, favorece recuperação e crescimento.
Erros comuns que travam o progresso
• Execução incorreta, gerando lesões.
• Falta de progressão de carga.
• Déficit calórico prolongado.
• Sono inferior a 7 h por noite, reduzindo a liberação de hormônios anabólicos.
Esses pontos foram destacados pelo portal Men’s Health Brasil, referência em treinamento.
Para aprofundar seus conhecimentos sobre rotinas de perna e outros grupos musculares, visite nossa seção de cardio e musculação e continue evoluindo nos treinos.
Crédito da imagem: Cia Athletica Fonte: Cia Athletica