Step up é a “subida na caixa” que ganhou espaço nos treinos de musculação, funcional e cross training por trabalhar glúteos, quadríceps e isquiotibiais com um único movimento unilateral.
Por que incluir o step up no treino?
De acordo com o educador físico Thiago Isbelo, citado em reportagem de 11 de fevereiro de 2026, o exercício melhora força, hipertrofia e estabilidade articular. Ao exigir extensão de quadril e joelho, o movimento reforça tornozelos, joelhos e quadris, reduzindo desequilíbrios entre as pernas e facilitando tarefas diárias como subir escadas.
Versátil, pode ser feito em casa, parque ou academia, bastando uma superfície estável – caixa pliométrica, banco ou degrau. Quem busca progressão pode adicionar barra, halteres, kettlebells, caneleiras ou colete de peso, sempre mantendo a técnica como prioridade.
Erros frequentes e execução passo a passo
Isbelo alerta para deslizes comuns: usar impulso do tronco, empurrar com a perna que fica no chão, deixar o joelho “cair” para dentro (valgo dinâmico) ou apoiar apenas o antepé na plataforma. Esses vacilos diminuem o estímulo muscular e aumentam o risco de lesões.
Para acertar: posicione um pé totalmente sobre a caixa, incline levemente o tronco à frente, ative o core, empurre o calcanhar contra a plataforma e estenda quadril e joelho até ficar ereto. Na descida, mantenha controle e alinhamento patelar. Repita e troque de perna.
Imagem: Internet
Quer mais detalhes? Uma análise publicada na revista Boa Forma reforça que a execução correta aumenta em até 20% a ativação dos glúteos na comparação com agachamentos rasos.
Com equipamento mínimo e benefícios máximos, o step up é aliado para glúteos empinados, coxas fortes e melhor equilíbrio. Para explorar outras variações de pernas e cardio, visite nossa editoria de Cardio e Musculação e turbine seu treino!
Crédito da imagem: TotalPass Fonte: TotalPass