Sequência pesada inclui até 5 séries de hip thrusts estratégicos
Stephanie Sanzo – A australiana com 3,3 milhões de seguidores no Instagram provou, recentemente, que idade não é impeditivo para ganhar força: 24 horas após seu aniversário, ela voltou ao box para um leg day capaz de inspirar qualquer pessoa focada em hipertrofia.
- Em resumo: agachamento livre, leg press, hip thrust e um superset de cabo garantiram estímulo completo para quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
- Vale destacar: variação de repetições e cargas crescentes otimiza recrutamento muscular e acelera a fadiga desejada.
Agachamento e leg press: dupla de ferro para quadríceps poderosos
Sanzo abriu o treino com 4 séries de 6 repetições no barbell back squat, mergulhando abaixo da paralela para maximizar a amplitude—estratégia clássica recomendada por especialistas da ACE Fitness para desenvolver força e mobilidade simultâneas. Logo depois, ela migrou para 4 séries de 12 no leg press, exercício de tripla extensão que mantém a coluna apoiada e permite sobrecarga segura.
“Este é meu primeiro treino como uma mulher de 39 anos”, escreveu a atleta, agradecendo as mensagens de parabéns antes de erguer a barra mais pesada do dia.
Volume escalonado: o segredo do hip thrust de cinco séries
O ponto alto veio na máquina de hip thrust: 5 séries em pirâmide (12-10-8-6-12). A queda progressiva de repetições combinada ao retorno para 12 no último set gera picos de tensão mecânica seguidos de estresse metabólico — combinação que estudos de musculação apontam como catalisadora de hipertrofia glútea.
Para finalizar, Sanzo uniu kneeling cable kickbacks e standing hip abductions em 3 superséries de 15 repetições cada. O método mantém a frequência cardíaca elevada e esgota fibras secundárias dos glúteos e abdutores, áreas cruciais para estabilidade de joelho e performance em corrida ou saltos.
O que você acha? Já tentou incluir uma pirâmide de hip thrust no seu leg day? Para mais rotinas e guias de força, acesse nossa editoria especializada.
Crédito da imagem: Divulgação / Stephanie Sanzo
