Treino de braços em casa é a solução perfeita para quem quer fortalecer bíceps, tríceps e antebraços sem sair de casa ou investir em máquinas caras.
Por que vale a pena investir no treino doméstico?
Além de economizar tempo, treinar em casa permite ajustar horários e manter constância, ponto-chave para hipertrofia. Estudos divulgados pela Boa Forma mostram que exercícios com peso corporal ou objetos improvisados geram estímulos musculares comparáveis aos da academia, desde que o princípio da sobrecarga progressiva seja aplicado.
14 exercícios práticos para bíceps, tríceps e antebraços
1) Rosca bíceps com mochila – encha a mochila de livros e realize 3×10.
2) Rosca concentrada improvisada – use garrafa de água para isolar o bíceps.
3) Remada invertida na mesa – excelente para bíceps e costas.
4) Flexão diamante – foco total nos tríceps.
5) Mergulho no sofá – trabalha as três cabeças do tríceps.
6) Extensão de tríceps acima da cabeça com galão – 3×12.
7) Coice de tríceps apoiado na cadeira – controle do cotovelo é crucial.
8) Rosca de punho – fortalece pegada e antebraço.
9) Pegada estática com balde – segure 30–60 s.
10) Rosca martelo com garrafas – ativa braquial e antebraço.
11) Pseudo-flexão para bíceps – mãos viradas para trás para maior tensão.
12) Remada unilateral com mochila – corrige desequilíbrios musculares.
13) Pike push-up – ótima para deltoides, ajuda na estabilização do braço.
14) Elevação lateral com elástico – dá largura aos ombros e completa o visual.
Como organizar séries, repetições e recuperação
Para ganho de massa, execute 3–4 séries de 10–15 repetições, descansando 60–90 s. Se o objetivo for resistência, aumente para 15–25 repetições e reduza o descanso a 30–45 s. Treine braços 2–3 vezes por semana, sempre com ao menos 24 h de intervalo. Quando o exercício ficar fácil, aumente repetições, diminua o descanso ou escolha uma variação mais difícil para manter o tempo sob tensão.
Imagem: Internet
Dicas de segurança e performance
Aqueça por 5 minutos com polichinelos e rotações de braço. Mantenha postura neutra, contraia o core e foque na conexão mente-músculo para evitar lesões. Dormir 7–9 h e ingerir macronutrientes adequados – principalmente proteína – é indispensável para a recuperação e crescimento muscular.
Seguindo esses 14 movimentos, você terá um protocolo completo para braços fortes e definidos, sem depender de academia. Para mais rotinas que combinam força e condicionamento, visite nossa seção de Cardio e Musculação e continue evoluindo nos seus treinos.
Crédito da imagem: Franca Personal Trainer Fonte: Franca Personal Trainer