Quando tomar whey protein é a pergunta que mais atormenta quem busca hipertrofia: antes ou depois do treino? Um novo levantamento de estudos esclarece o melhor timing para transformar cada dose em músculo e não em desperdício de dinheiro.
O que a ciência revela sobre o timing proteico
Para que a síntese de proteína supere a degradação muscular, é preciso garantir um fluxo constante de aminoácidos. Revisões recentes, como a publicada no PubMed, apontam que ingerir 20 g a 40 g de whey em até três horas antes ou depois do treino gera resultados semelhantes, desde que a ingestão diária total de proteína fique entre 1,6 g e 2,2 g por quilo de peso corporal. Ou seja, a famosa “janela anabólica” de 30 minutos não é tão estreita quanto se pensava.
Antes do treino: proteção anticatabólica
Se você treina em jejum ou passou mais de três horas sem comer, suplementar antes da série impede que o corpo use seu próprio músculo como energia. Nessa situação, opte por whey com água para digestão rápida e combine com um carboidrato simples, como banana, para elevar a insulina e facilitar o transporte de aminoácidos.
Depois do treino: reparo imediato
Para quem realizou uma refeição completa até duas horas antes de levantar pesos, priorizar o shake no pós-treino acelera a recuperação das microlesões geradas pelo esforço. Misturar 30 g de whey com fonte de glicose — mel ou frutas — repõe glicogênio e estimula ainda mais a síntese proteica. Creatina (3 g a 5 g diários) pode ser adicionada sem interferir na absorção.
Constância vale mais que cronômetro
Especialistas concordam: o balanço proteico de 24 horas é determinante. Fracionar o consumo em 4 a 5 doses menores durante o dia mantém os “tijolos” de aminoácidos disponíveis continuamente, potencializando a construção muscular e reduzindo o risco de sobrecarregar o sistema digestivo.
Imagem: Internet
Em resumo, ajuste o horário do whey à sua rotina de refeições: use antes para treinos em jejum e depois se já houver proteína circulando. O importante é atingir a meta diária e combinar descanso adequado e sobrecarga progressiva.
Quer mais estratégias de suplementação eficazes? Visite nossa editoria de Suplementos e Nutrição Esportiva e continue evoluindo nos treinos!
Crédito da imagem: Franca Personal Trainer Fonte: Franca Personal Trainer