Sequência prioriza alongamento máximo e tempo sob tensão para hipertrofia eficiente
Eric Janicki – Nos últimos dias, o fisiculturista que conquistou o IFBB Pro Card em 2025 publicou um circuito completo de dorsais e ombros executado apenas no aparelho de cabos, ideal para quem treina em academias básicas ou busca reduzir o risco de lesões de coluna e ombro.
- Em resumo: são 7 movimentos, 2 séries de 7-10 repetições, alternando puxadas, remadas e elevações.
- Vale destacar: uso de manoplas com munhequeiras (“cuffs”) tira a pegada da equação e isola ainda mais as fibras das costas.
Como a técnica no cabo potencializa o recrutamento muscular
Ao iniciar com o unilateral lat pulldown, Janicki senta de frente para o equipamento, controla a descida e busca alongamento total do latíssimo do dorso, estimulando também redondo maior e deltoide posterior. Essa cadência lenta mantém tensão constante, princípio reconhecido por treinadores de força para maximizar microlesões musculares e posterior supercompensação.
“Você não precisa de um ginásio de elite para um treino de elite, precisa de execução em alto nível”, escreveu Janicki no post que já soma milhares de visualizações.
Ordem estratégica dos 7 exercícios
Depois das puxadas, o atleta vira o banco e realiza pullovers apoiados com corda, mantendo cotovelos levemente flexionados para recrutar toda a parte superior das costas sem sobrecarregar o manguito rotador. Em seguida, a versão low lat pullover com cuffs foca na largura, pois elimina a força de preensão e concentra o esforço nos dorsais inferiores.
O bloco central traz a remada baixa unilateral, onde Janicki acentua a fase excêntrica para aumentar o tempo sob tensão. Nos ombros, a lateral raise deitado em dupla polia remove parte da gravidade, permitindo amplitude total sem “roubar” o movimento. A rotina fecha com front raise e biceps curl sentados, ambos ainda presos pelo punho, criando ângulo contínuo de tração que mantém deltoides e bíceps ativos e protegidos.
Por que vale adotar o método
Para quem treina em horários cheios ou não tem parceira(o) para auxiliar com halteres pesados, a estação de cabos oferece resistência linear, regula a carga em segundos e reduz picos articulares. Além disso, a variação unilateral corrige desequilíbrios, importante para prevenir dores lombares e melhorar postura – um benefício valioso para atletas de corrida, ciclistas e praticantes de cross-training.
O que você acha? Já testou uma rotina 100% no cabo para costas? Compartilhe nos comentários e, para mais estratégias de força e hipertrofia, visite nossa editoria de treino.
Crédito da imagem: Divulgação / Eric Janicki
