Entenda por que o movimento virou polêmico e como executá-lo com segurança
Upright row – Nos últimos dias, treinadores de força e pesquisas da NSCA voltaram a explicar que o exercício só vira “vilão” quando é mal-executado: cotovelos além da linha dos ombros, pegada estreita e carga fora de controle.
- Em resumo: limitar a altura do puxar e alargar a pegada reduz o risco de impacto subacromial.
- Vale destacar: estudos mostram maior ativação de deltoides e traps quando a empunhadura é mais ampla.
O que a ciência realmente diz sobre o impingement
Um artigo da NSCA aponta que o problema aparece apenas quando há rotação interna excessiva e cotovelos acima da altura dos ombros. Ajustando esses fatores, o risco cai drasticamente.
“Combinei pegada mais aberta, limite até a linha do peito e ritmo controlado; os resultados foram altos ganhos de deltoide e trapézio sem dor”, relata Matt Wenning, coach da Wenning Strength.
Como transformar o exercício em aliado do crescimento muscular
Para a hipertrofia, o upright row preenche um espaço que nem o desenvolvimento militar nem as elevações laterais cobrem: trabalha deltoides laterais e trapézio ao mesmo tempo e permite cargas moderadas. A simples troca para barra EZ, halteres ou cabo já muda o ângulo de tração, deixando a escápula girar livremente. Segundo o estudo de McAllister et al., a pegada larga ainda reduz a participação dos bíceps, focando o esforço onde interessa.
Protocolo sugerido para atletas intermediários:
- 2-3 séries de 12-20 repetições para resistência muscular;
- 3-5 séries de 6-12 repetições para força e volume;
- Interromper o movimento no peito ou no esterno e progredir só quando a execução estiver sólida.
Quem deve evitar? Iniciantes sem consciência corporal, pessoas com histórico de lesão no manguito rotador ou que sintam dor mesmo com ajustes. Para esses casos, face pulls e elevações laterais em cabo oferecem estímulos semelhantes com menor margem de erro.
O que você acha? Você mantém o upright row no treino ou prefere variações? Para mais análises sobre exercícios de força, confira nossa editoria de Cardio e Musculação.
Crédito da imagem: Divulgação / Muscle & Fitness
