Abdominal bicicleta é um dos exercícios mais completos para quem busca definir o abdômen e ganhar estabilidade de tronco, combinando flexão e rotação em um movimento dinâmico que lembra pedalar no ar.
Por que o abdominal bicicleta é tão eficiente?
Diferente do abdominal tradicional, o bicycle crunch recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo. Além do reto abdominal — responsável pelo “tanquinho” — ele ativa os oblíquos internos e externos, essenciais para a rotação do tronco, e o transverso, músculo profundo que estabiliza a coluna. Durante a pedalada simulada, entram em cena ainda os flexores do quadril, melhorando mobilidade e amplitude de movimento nas pernas.
Esse trabalho multiarticular eleva a frequência cardíaca, contribuindo para maior gasto calórico em comparação a abdominais estáticos. Segundo o professor de Educação Física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, o exercício também aprimora coordenação motora ao sincronizar braços e pernas.
Técnica correta, adaptações e contraindicações
Comece deitado, lombar colada ao solo e mãos atrás da cabeça sem puxar o pescoço. Traga os joelhos ao peito, eleve os ombros e, em seguida, estenda a perna direita enquanto o cotovelo direito vai em direção ao joelho esquerdo. Alterne os lados como se pedalasse, expirando na rotação. Mantenha 12 a 20 repetições por série, conforme seu nível.
Iniciantes podem apoiar os pés no chão entre cada giro ou evitar estender totalmente as pernas. Quem não consegue deitar no solo pode realizar a versão sentada em cadeira, tocando joelho e cotovelo opostos. Para avançados, reduzir a velocidade aumenta o tempo sob tensão; adicionar caneleiras ou ampliar o número de repetições também intensifica o estímulo.
Imagem: Internet
O movimento não é indicado para gestantes a partir do segundo trimestre, pessoas com hérnia de disco, dores lombares agudas ou problemas cervicais severos. Em caso de dúvida, busque orientação profissional ou consulte materiais de referência, como o guia de abdominais do Portal Drauzio Varella.
Ao incluir o abdominal bicicleta no seu treino de core, você trabalha força, estabilidade e queima de calorias em um único exercício. Quer expandir sua rotina com mais movimentos eficientes? Visite nossa seção de Cardio e Musculação e continue evoluindo seus resultados.
Crédito da imagem: TotalPass Fonte: TotalPass